Fonte: DONADIO, L.C.; ZACCARO, R.P. Valor nutricional de frutas

Além da água, o valor nutritivo dos alimentos é dado pelo conteúdo de calorias, carboidratos (glicídios), gorduras (lipídios), fibras, proteínas, sais minerais e vitaminas, todas necessárias para o corpo humano e outros animais, em quantias já determinadas pela ciência. Apesar disso e de os alimentos encontrados na natureza terem alguma quantidade dos citados nutrientes, é comum ocorrer a desnutrição, ocasionada pelo desequilíbrio de nutrientes.
A composição geral de uma fruta é formada por casca, polpa e sementes, em porcentagens que variam conforme o tipo e a variedade. Em geral, consome-se a polpa, cujas características principais são, além dos constituintes citados, seu conteúdo de sólidos solúveis (SS), sua acidez titulável (AT) e a relação SS/AT, conhecida como “ratio”. Há frutos cujas sementes são consumidas como a principal parte e outras das quais se consome também a casca.

Os sólidos solúveis, representados pelos açúcares e outras substâncias solúveis na polpa, nos dão a impressão de doçura de uma determinada fruta. São medidos por refratômetro e expressos em ^oBrix.

A acidez titulável, por sua vez, indica os teores de ácidos orgânicos (cítrico, tartárico ou málico). Ela é obtida por titulometria e expressa em equivalente-grama do ácido presente em maior concentração na fruta em 100 g de polpa.

O “ratio” nos dá uma noção do gosto de uma determinada fruta em função do equilíbrio entre os açúcares e os ácidos presentes, indicando seu estádio de maturação.

As necessidades diárias de uma pessoa dependem de idade, sexo, atividade física e condições climáticas, mas, no geral, podem ser citadas as determinadas em média pela ciência, tais como:

Calorias – Indicam a quantia de energia fornecida por um alimento e expressam o seu valor energético. A caloria é a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de um grama de água em um grau Célsius (por exemplo, de 14,5° C para 15,5° C). Uma pessoa adulta necessita de 2.000 a 2.500 kcal diárias, podendo variar entre 1.000 e 1.500 kcal por dia para pessoas com excesso de peso. Sabe-se que, para perder um quilo, é preciso gastar 7 mil kcal, por meio de atividade física ou da diminuição do consumo diário. Os alimentos que contêm mais calorias são as gorduras, com a relação de 1 g para nove calorias, devendo ser consumidas em até 4% das calorias totais. Os carboidratos contêm em média 4 calorias por grama. Cerca de 10 a 35% das calorias por dia vêm das proteínas.

Carboidratos ou glicídios – São classificados em monossacarídios ou polissacarídios, estes insolúveis em água. Os principais são sacarose, frutose e glicose (estas ocorrentes nos frutos); a dose diária preconizada é de 50 a 100 g, sendo fonte os aminoácidos. São a principal fonte de energia ao corpo humano, encontrada em vários alimentos, tais como grãos, hortaliças, frutas, legumes e laticínios, os quais são transformados em glicose, e esta fornece energia aos músculos e ao cérebro.

Fibras – Entre as fibras solúveis e insolúveis, o organismo precisa, em média, de 20 a 30 g por dia, sendo que as frutas e os vegetais contêm mais fibras solúveis e os cereais as demais. Exemplo: uma banana contém 2,4 g, ou cerca de 10% da necessidade diária. As fibras têm, no geral, poucas calorias e dão a sensação de saciedade e requerem mais tempo para serem decompostas no processo digestivo. As fibras de muitas frutas estão nessa categoria. O índice glicêmico (IG) dos alimentos é importante para se saber a velocidade de digestão do alimento, e sua conversão em glicose, tendo o açúcar IG igual a 100, com os demais sendo calculados com base nesse número.

Vitaminas – São importantes para o crescimento e a proteção do organismo animal; são 13 as vitaminas necessárias ao organismo humano, sendo denominadas de A, B, C, D, E e K, com seis tipos de B e três tipos de K. Todos os alimentos contêm alguma das citadas vitaminas, mas nas frutas há algumas em quantias relevantes, tais como a A, a B e a C. As doses recomendadas de cada vitamina são as seguintes:

A – 5000 UI/dia;

B1 – 0,4 mg/dia;

B2 – 0,6 mg/dia;

B6 – 1,7 mg/dia;

B9 – 0,4 mg/dia;

C – 75-90 mg/dia;

E – 15 mg/dia;

K – 65 a 80 mg/dia.

Minerais – Vários são os minerais dos alimentos necessários ao corpo humano. Potássio, cálcio, fósforo, magnésio, sódio, cloro, iodo, enxofre e ferro são os principais. Outros, como zinco, alumínio, cobre, silício, flúor e selênio também são importantes. As doses necessárias são as seguintes:

Potássio – 1.000-1.200 mg/dia;

Cálcio – 1.000 mg/dia;

Fósforo – 700 mg/dia;

Magnésio – 400 mg/dia;

Ferro – 8 a 18 mg/dia;

Zinco – 11 mg/dia;

Cromo – 35 mg/dia.

Proteínas – São formadas por substâncias nitrogenadas, aminoácidos e compõem cerca de 16% da massa muscular do corpo humano. As necessidades são as seguintes. de acordo com a idade:

1 a 3 anos – 13 g/dia;

4 a 8 anos – 19 g/dia;

9 a 13 anos – 34 g/dia;

14 a 18 anos – 46 g/dia;

Adultos do sexo masculino – 56 g/dia;

Adultos do sexo feminino – 46 g/dia.

A importância das proteínas pode ser medida pelo fato de metade do peso seco do organismo ser composta por elas. Satisfazem a fome mais de que as gorduras e os carboidratos e podem ser encontradas nos alimentos de origem vegetal e animal. As frutas no geral têm pouca quantia de proteínas. É recomendado ingerir proteína durante todas as refeições do dia, e de preferência de fontes magras, de origem animal ou vegetal. (FRANCO, 1968; SLYWITCH, 2010).

Gorduras ou lipídios – São um dos principais fornecedores de energia ao organismo. Vários tipos de gorduras são encontrados nos alimentos – saturadas, hidrogenadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas. As duas primeiras são as mais prejudiciais ao organismo, podem ser de origem animal ou vegetal, como no caso dos óleos de coco e dendê, e têm efeitos negativos à saúde humana. As gorduras insaturadas, que têm origem principalmente vegetal, mas estão em alguns peixes também, são boas para o organismo. São encontradas em azeite de oliva, óleo de milho e canola, castanha do pará, amêndoa, salmão, sementes de linhaça, abacate e outros alimentos. Fazem com que o colesterol ruim (LDL) diminua no organismo. Porém, se forem consumidas em excesso podem causar doenças coronarianas. A gordura poli-insaturada é rica em ácidos graxos essenciais, o Ômega 3 e o Ômega 6, substâncias que não são produzidas pelo organismo, mas devem ser consumidas, tendo que ser obtidas por meio da alimentação. Também auxiliam na redução e no controle dos níveis de colesterol no sangue. O único ponto negativo é que reduzem tanto o colesterol ruim (LDL) quanto o bom (HDL). Pode ser encontrada nos seguintes alimentos: óleo de soja, girassol, canola, milho; peixes como atum e sardinha; frutos do mar; nozes e sementes de abóbora. As gorduras monoinsaturadas, por sua vez, são mais benéficas no controle do colesterol, pelo fato de reduzirem apenas os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue e estimularem o aumento dos níveis do bom colesterol (HDL). Alimentos que são boa fonte de gordura monoinsaturada são azeite de oliva, abacate, amendoim, nozes e óleo de canola. O consumo de gordura monoinsaturada reduz as chances de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Quanto ao fornecimento de calorias, as frutas, no geral, são pouco calóricas. As da Tabela 1 são as mais calóricas, variando de 80 a 300 kcal por 100 g de polpa do fruto fresco, o que corresponde a 10% das necessidades diárias. Mesmo ao consumir cinco frutas por dia, em porções de 100 g cada uma, o consumo diário dificilmente atingirá 20% das necessidades totais.

A Tabela 2 dá a constituição média de carboidratos de algumas frutas que fornecem acima de 13 g, o que corresponde até a um terço das necessidades diárias. Com o consumo de cinco frutas ao dia pode-se atender todo o necessário por uma pessoa, pois mesmo outras frutas com menores teores são ricas nesse nutriente.

A Tabela 3 mostra alguns frutos que fornecem mais de 3 g de fibras por 100 g de polpa do fruto fresco, considerados os mais ricos nesse nutriente. Isso corresponde a cerca de 10% das necessidades diárias, com apenas uma fruta. Se se consumir cinco frutas ao dia, poder-se-á atender boa parte das necessidades somente com frutas.

A Tabela 4 indica algumas frutas com bom valor proteico, acima de 1 g/100 g de polpa do fruto fresco, não suficientes para atender às necessidades diárias de uma pessoa.

As frutas não são, no geral, fornecedoras de gorduras ou lipídios, com exceção das frutas secas ou leguminosas. Isso é uma vantagem, principalmente para regimes alimentares (Tabela 5).

Entre as vitaminas, a C é a mais ocorrente nas frutas. Algumas fornecem até o total das necessidades diárias como mostra a Tabela 6. Outras vitaminas, tais como B1, B2 e B3 ocorrem nas frutas em pequenas porcentagens, como vistas nas Tabelas 7, 8 e 9. Na Tabela 10, pode-se ver as frutas que fornecem maior quantidade de vitamina A.