Também há muito o que apreciar em termos nutricionais. As mangas são ricas em vitamina C e potássio. E congelam bem, o que as torna um alimento essencial para smoothies o ano todo.

Aqui está o que você precisa saber sobre seus atributos para a saúde, além de receitas deliciosas.

Elas são ricas em açúcar — mas não é como comer um biscoito

Meia manga descascada contém cerca de 23 gramas de açúcar, mais que o dobro do que um biscoito de chocolate comum comprado em supermercado. Mas o açúcar natural das mangas não causa picos de glicose no sangue como o açúcar adicionado aos biscoitos, explica Jessica Higgins, nutricionista do programa de Medicina do Estilo de Vida do NYC Health + Hospitals Woodhull.

Metade de uma manga contém cerca de 10% das suas necessidades diárias de fibras, de acordo com Stephanie Rogus, professora assistente e especialista em nutrição da Universidade Texas A&M. As mangas não são tão ricas em fibras quanto frutas como maçãs ou peras — em parte porque normalmente não comemos a casca fibrosa da manga — mas ainda assim ultrapassam o limite de “boa fonte de fibras”, diz Rogus.

Além de retardar a digestão, as fibras das mangas podem ajudar a manter o colesterol no sangue controlado e a promover as bactérias benéficas no intestino, segundo Maya Vadiveloo, nutricionista e professora associada de nutrição da Universidade de Rhode Island.

Seus níveis de vitamina C estão no mesmo nível das frutas cítricas

Meia manga contém 61 miligramas de vitamina C, semelhante ao que você obteria de metade de uma laranja-baía ou de uma toranja. Além das conhecidas propriedades imunológicas da vitamina C, ela também pode ajudar seu corpo a absorver o ferro de alimentos vegetais, diz Vadiveloo.

O ferro presente em alimentos como folhas verdes e feijão não é tão facilmente acessível quanto o ferro obtido de produtos de origem animal, explica ela. Combinar esses alimentos com alimentos ricos em vitamina C, como a manga, pode ajudar a converter o ferro em uma forma mais utilizável.

O potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial

A banana pode ser a fruta tropical mais famosa por seu alto teor de potássio, mas a manga não fica atrás. Metade de uma manga contém 282 miligramas; uma banana média contém 422.

Com o tempo, a pressão alta pode aumentar o risco de ataques cardíacos e derrames. O potássio ajuda a equilibrar os níveis de fluidos do seu corpo, disse ela, e pode ajudar a reduzir sua pressão arterial.

Qual é a melhor maneira de comer manga?

Experimente congelada – Se não encontrar uma manga madura, Vadiveloo recomenda comprar pedaços congelados. Desde que a manga congelada não contenha açúcar adicionado, é tão nutritiva quanto a fresca, pontua ela.

Não exagere na manga desidratada

Meia xícara de manga desidratada contém 255 calorias e 53 gramas de açúcar — muito mais do que as 50 calorias e 11 gramas de açúcar que você obteria com a mesma quantidade de fruta fresca.

— Quando retiramos toda a água, concentramos os açúcares e os macronutrientes que contêm calorias — diz Higgins.— É uma diferença bem grande.

Para avaliar a maturação, use o polegar

Higgins recomenda usar o que ela chama de “método da prensagem” para selecionar uma manga perfeitamente madura. Ao pressionar suavemente o polegar na fruta, você deve sentir apenas uma leve elasticidade.

Aqui estão algumas maneiras frescas de saborear aquela manga perfeita.

Manga com sal de limão e pimenta

Ingredientes – 1 colher de sopa de pimenta moída, como páprica

• 1 colher de sopa de raspas de limão fresco
• ½ colher de chá de sal marinho fino
• 2 mangas maduras (750 g), descascadas, sem caroço e cortadas em fatias de 1,2 cm

Rendimento: 2 porções

Preparo: Passo 1: Em uma tigela pequena, misture a pimenta em pó, as raspas de limão e o sal. Use o sal de pimenta e limão imediatamente ou guarde em temperatura ambiente em um recipiente hermético por até 3 dias.

• Passo 2: Polvilhe o sal de pimenta e limão sobre a manga e sirva imediatamente, ou cubra sem apertar e leve à geladeira por até 4 horas.

Salada de manga e abacate com vinagrete de limão

Um molho saboroso de limão e peixe reveste esta salada cremosa e crocante. Combine com uma proteína e você terá o jantar perfeito.

Ingredientes –  ¾ xícara de azeite extra virgem

• ¼ xícara de suco de limão fresco (cerca de 2 limões)
• ¼ xícara de chalota (também chamada de échalote) picada
• 1 colher de sopa de molho de peixe
• 1 colher de chá de açúcar granulado
• ¼ colher de chá de alho picado
• Sal kosher e pimenta-do-reino
• ½ xícara de folhas e talos tenros de coentro picados
• 1 pé grande de alface americana (450 g), com folhas rasgadas em pedaços grandes
• 2 mangas maduras, fatiadas ou em cubos
• 225 g de ervilhas-tortas, fatiadas finamente na diagonal
• 2 abacates maduros, fatiados ou em cubos

Rendimento: 8 a 10 porções

Preparo: Passo 1: Em uma tigela grande, misture o azeite, o suco de limão, a chalota, o molho de peixe, o açúcar e o alho; tempere com sal e pimenta. Bata até misturar bem e, em seguida, adicione metade do coentro. Reserve metade do molho em uma tigela pequena para servir.

• Passo 2: Disponha a alface em uma camada uniforme em uma travessa. Adicione as mangas, as ervilhas-tortas e os abacates à tigela grande e misture delicadamente para cobrir uniformemente com o molho.
• Passo 3: Disponha a salada sobre a alface e decore com o coentro restante. Sirva com o molho reservado à parte, para regar.

Lassi de manga

Esta bebida refrescante do sul da Ásia mistura manga madura e doce com iogurte e leite (ou água). Cobrir com pistache, amêndoas e cardamomo é opcional — e delicioso.

Ingredientes – 3 xícaras (700 g) de manga picada fresca ou congelada

• 2 xícaras de iogurte natural integral
• 1 xícara de leite ou água
• 2 colheres de sopa de mel
• ½ colher de chá de sal marinho fino
• 1 colher de chá de cardamomo em pó (opcional)
• 1 colher de chá de amêndoas trituradas (opcional)
• 1 colher de chá de pistache triturado (opcional)

Rendimento: 4 porções

Preparo: Passo 1: No liquidificador, bata a manga, o iogurte, o leite, o mel e o sal até obter uma mistura homogênea.

• Passo 2: Despeje em copos e finalize com cardamomo em pó e nozes, se quiser.

Poke com manga

O poke com peixe picado e arroz, pode receber infinitas adições. Aqui, a manga confere à refeição saborosa uma dose de acidez suculenta.

Para o poke: ¼ de xícara de molho de soja, mais se necessário

• 2 colheres de sopa de vinagre de arroz
• 2 colheres de chá de óleo de gergelim torrado
• 1 colher de chá de açúcar granulado
• Pimentão vermelho moído a gosto (opcional)
• 450g de atum para sushi ou salmão, ou uma combinação dos dois, cortado em cubos de 1,2 cm
• 1 cebolinha, fatiada finamente
• 2 colheres de chá de gergelim

Para o arroz: 1 ½ xícara de arroz para sushi

• ¼ de xícara de vinagre de arroz
• 1 ½ colher de sopa de açúcar granulado
• 1 colher de chá de sal kosher

Para a maionese apimenta: ⅓ de xícara de maionese

• Sriracha ou molho picante de sua escolha

Para o recheios: ½ xícara de salada de algas marinhas pronta

• ½ xícara de edamame descascado e cozido
• 1 abacate pequeno e maduro, picado
• 1 manga, cortada em cubos de 1,2 cm
• 1 pepino, fatiado ou em cubos
• 1 cebolinha, fatiada finamente
• 2 rabanetes, fatiados finamente
• Gengibre em conserva, a gosto
• Furikake, a gosto

Rendimento: 4 porções

Preparo: Passo 1: Marine o peixe. Em uma tigela média, misture o molho de soja, o vinagre de arroz, o óleo de gergelim, o açúcar e a pimenta vermelha moída, se quiser. Adicione o peixe, a cebolinha e o gergelim, mexendo delicadamente para incorporar. Cubra e leve à geladeira para esfriar e marinar, por pelo menos 1 hora e até 24 horas.

• Passo 2: Prepare o arroz. Em uma peneira ou tigela de malha fina, lave o arroz com água fria até que a água saia limpa e, em seguida, transfira-o para uma panela média com tampa. Cubra com 2 xícaras de água fria e deixe de molho por 15 minutos. Mexa e leve o arroz para ferver em fogo médio-alto. Reduza o fogo, tampe e cozinhe até que os grãos estejam macios e a água tenha sido absorvida, de 15 a 20 minutos, dependendo do arroz. Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 10 minutos. (Como alternativa, use uma panela elétrica de arroz.)
• Passo 3: Enquanto isso, misture o vinagre, o açúcar e o sal para o arroz em uma panela pequena em fogo médio. Cozinhe, mexendo, até que o açúcar e o sal se dissolvam, por cerca de 3 minutos. Quando o arroz estiver pronto, transfira-o para uma tigela grande. Despeje a mistura de vinagre uniformemente por cima e incorpore-a delicadamente ao arroz. Deixe esfriar em temperatura ambiente por cerca de 30 minutos. (O arroz pode ser preparado com até três dias de antecedência e armazenado coberto na geladeira.)
• Passo 4: Em uma tigela pequena, misture a maionese e o sriracha a gosto. Retire o poke da geladeira, prove e tempere com o vinagre, açúcar e pimenta-do-reino moída, se necessário. Monte uma tigela com o poke, o arroz, os ingredientes de sua escolha e maionese picante.

Coxas de frango com pimenta-do-reino, manga, rum e castanha de caju

Misturar manga em uma frigideira quente de frango e castanhas de caju temperadas faz com que essa refeição substanciosa tenha gosto de sol.

Ingredientes: ½ colher de chá de açúcar mascavo claro

• 1 ½ colher de chá de pimenta-do-reino
• Pitada de pimenta-caiena
• ¼ de xícara de chá de azeite
• ½ xícara de chá de castanhas de caju salgadas
• 800 g de coxas de frango desossadas e sem pele, cortadas em pedaços de 5 cm
• 1 colher de chá de sal kosher
• ¼ xícara de cebolinha picada finamente
• 2 colheres de sopa de talos de coentro picados
• 3 dentes de alho picados finamente
• 2 colheres de sopa de rum escuro
• 1 manga grande (425 g), cortada em cubos de ¼ de polegada (ou use 2 mangas pequenas)
• 1 a 1 ½ colher de chá de vinagre de maçã, a gosto
• ⅓ xícara de folhas de coentro fresco picadas

Rendimento: 4 porções

Preparo: Passo 1: Em uma tigela pequena, misture o açúcar mascavo, ½ colher de chá de pimenta-do-reino e a pimenta caiena. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione as castanhas de caju e a mistura de açúcar e especiarias à frigideira; cozinhe, mexendo, até que as castanhas estejam douradas, de 2 a 3 minutos. Raspe as castanhas para uma tigela.

• Passo 2: Limpe a frigideira com papel-toalha. Tempere o frango com sal e a 1 colher de chá de pimenta restante. Retorne a frigideira ao fogo médio-alto e adicione as 3 colheres de sopa de azeite restantes. Adicione a cebolinha e os talos de coentro; cozinhe, mexendo, por 1 minuto. Adicione o alho e o frango. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que o frango esteja dourado e cozido por completo, cerca de 12 minutos. Adicione o rum e cozinhe, raspando os pedaços dourados do fundo da panela, até que o rum evapore, cerca de 1 minuto.
• Passo 3: Retire a panela do fogo e adicione imediatamente as castanhas, a manga, o vinagre e as folhas de coentro. Prove e ajuste os temperos, se necessário.

Fonte: O Globo